Jednym z ważniejszych składników odżywczych w diecie człowieka jest białko. Poza tym, że pełni funkcję budulcową pomaga zwiększyć poziom energii oraz podnieść odporność organizmu na wysiłek fizyczny. Niedostateczna ilość protein w jadłospisie może być przyczyną ciągłego głodu, częstych kontuzji, a nawet utraty masy mięśniowej. Czy wiesz, ile białka potrzebujesz na co dzień? Czy osoby aktywne fizycznie powinny jeść więcej produktów wysokobiałkowych? Jaka jest rola białka w diecie? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym tekście.
Spis treści:
Jaką rolę pełni białko w ludzkim organizmie?
Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wymaga regularnego dostarczania mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Szczególnie istotne jest spożywanie odpowiedniej ilości pełnowartościowych protein, które pełnią różnorodne funkcje i biorą udział w wielu czynnościach życiowych. Te wielkocząsteczkowe związki naturalnie występujące w organizmach żywych stanowią podstawowy budulec narządów i tkanek. Są również ważnym składnikiem hemoglobiny, bez której nie byłoby możliwe dostarczanie organom oraz komórkom życiodajnego tlenu.
Ze względu na pełnione w organizmie funkcje wyróżnia się białka:
- enzymatyczne,
- magazynujące,
- strukturalne,
- hormonalne,
- transportujące,
- zapasowe.
Proteiny są zbudowane z pojedynczych aminokwasów, które łączą się ze sobą przy pomocy wiązań peptydowych. Ponadto związki te w swojej strukturze zawierają substancje niebiałkowe, do których zalicza się m.in. kwasy nukleinowe, lipidy, cukry oraz reszty kwasu fosforowego.
Najlepsze źródła białka w diecie – lista produktów
Brak odpowiedniej ilości białka w jadłospisie może prowadzić do różnych problemów z tkanką mięśniową i kostną, a także do ogólnego pogorszenia wydolności organizmu. Najwyższą wartością odżywczą odznaczają się proteiny zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich:
- jaja,
- chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina, dziczyzna, królik),
- mleko i przetwory (ser żółty, jogurt naturalny, kefir, maślanka, serek ziarnisty, twaróg, zsiadłe mleko),
- owoce morza (krewetki, homary, małże),
- ryby (dorsz, łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, flądra, szczupak, sardynki).
Najlepszą strawność ma białko zawarte w kurzych jajach. Poza tym, że szybko się wchłania, zawiera szereg niezbędnych aminokwasów. Spore ilości protein znajdują się też w mięsie zwierząt, drobiu oraz w rybach. Warto pamiętać, że po obróbce termicznej ilość białka w niektórych produktach może się zwiększyć, do czego przyczynia się utrata wody.
Alternatywne źródła białka – na które produkty zwrócić szczególną uwagę?
Osoby, które z różnych powodów decydują się na ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, często poszukują alternatywnych źródeł białka. W takim przypadku w jadłospisie nie może zabraknąć pokarmów bogatych w proteiny roślinne. Najwięcej tego składnika znajduje się w nasionach roślin strączkowych takich jak fasola, ciecierzyca, groszek zielony, bób, soczewica oraz groch.
Prawdziwą skarbnicą białka jest też soja, której nasiona charakteryzują się dużą wartością odżywczą. Białko sojowe jest dobrze trawione przez człowieka, a jego skład aminokwasowy odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu na kompleks aminokwasów (lizynę, leucynę, argininę, metioninę, tryptofan, walinę). Ponadto soja jest cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega, fitoestrogenów, witamin z grupy B oraz składników mineralnych: potasu, żelaza, wapnia, fosforu i magnezu.
Ile wynosi średnie dzienne zapotrzebowanie na białko u osoby dorosłej?
Niedostateczne spożycie białka nie tylko zaburza naturalne mechanizmy regeneracyjne zachodzące w organizmie, ale też obniża odporność oraz upośledza procesy metaboliczne. Dlatego tak ważne jest, aby w diecie znajdowały się różne źródła protein, które pozwolą na dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu różnorodnych czynników takich jak waga, współczynnik aktywności fizycznej, styl życia, ogólny stan zdrowia. Przyjmuje się, że do utrzymania organizmu w zdrowiu konieczne jest dzienne spożywanie protein w ilości 50 gramów. Szczególnie ważne jest dostarczenie tego składnika dzieciom i młodzieży w okresie wzrostu, kobietom w ciąży i karmiącym piersią, a także osobom starszym i zmagającym się z różnego rodzaju chorobami przewlekłymi.
Dlaczego białko jest tak istotnym składnikiem pożywienia?
Odpowiednia ilość białka w diecie ma bardzo ważne znaczenie dla zachowania zdrowia i utrzymania organizmu w dobrej kondycji. Proteiny poza funkcją budulcową dostarczają też energii i wspierają prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych w obrębie uszkodzonych tkanek. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik zależy od wieku, płci, a także ilości zużywanej energii. Podobnie jak w przypadku innych składników z ilością białka w diecie nie należy przesadzać. Jego nadmierna konsumpcja może powodować biegunki, odwodnienie, wzrost wydalania wapnia z moczem oraz zwiększenie stężenia homocysteiny, która zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy.